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基本瑜伽动作(瑜伽的基本动作 入门30分钟)

在瑜伽体式练习中,上犬式和下犬式是非常基础的瑜伽体式,而且在练习中出镜率也很高。越是基础的体式,越要重视,所以做好上犬,下犬很重要。

越简单越容易错!这些基础的瑜伽体式,你都做对了吗?

下面我们就来说说这两个体式。

下犬式

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在下犬式中,由于腘绳肌紧,很多人的下背部(腰椎)往往是圆的。如果努力让脚跟着地,那么,背部往往会拱起。

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这时候就需要弯曲膝盖并抬起脚后跟。在这个体式中,下犬式的最大好处不是拉伸腘绳肌,而是在脊柱中产生牵引力。

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我们的脊椎不是一根长骨,而是许多椎骨 – 较小的骨头相互堆叠,地球的重力将椎骨相互压缩。没有任何日常活动可以逆转这个过程,即使在瑜伽中,即使你做倒立,你的脊椎仍然受到压缩。但是下犬式可以做到:脊椎倒挂,从骨盆上垂下来,所有的椎骨都可以自由地落向地面。这逆转了重力的影响。

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这是练习下犬式的主要目标,让脊柱在中立位置放松以进行脊柱拉伸。腘绳肌拉伸是次要的,所以有时需要弯曲膝盖和抬起脚后跟,以保持脊柱中立。

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下犬式最好的修改是弯曲膝盖,抬高脚后跟。但在你的脚后跟下面放一块瑜伽砖,然后将脚后跟压向瑜伽砖,可让你的腿更强壮,从而将臀部向上推得更高。

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要伸直膝盖,可多练习伸展腘绳肌的姿势,例如:加强侧伸展式,三角式、仰卧手抓脚趾伸展式等。 练习一段时间后,你的腘绳肌会变得灵活,然后,你就可以在下犬式中伸直双腿了!

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眼镜蛇式

就我个人而言,我更喜欢眼镜蛇式而不是 上犬式,眼镜蛇式是一种非常有效的后弯体式。上犬式在后弯中增加手臂力量和肩部力量,所以更复杂。尤其是在 Vinyasa Flow 中,通过四柱支撑、上犬、下犬移动对初学者来说太难了。所以眼镜蛇式更为适合。

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眼镜蛇式的常见修改是姿势的高度。上面是高眼镜蛇式。

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您可以以不同的方式修改眼镜蛇式,这样每次做眼镜蛇式时,您都会以新的方式弯曲脊柱,从而获得整个脊柱的灵活性。初学者可以从低眼镜蛇式开始。记得在身体允许的范围内后弯。

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手腕有问题的习练者可以做狮身人面式,前臂放在地上。前臂比手更强壮,所以更稳定,将前臂和手向下压到地面,以在胸部和上脊柱中找到更多空间。

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另一种修改是用指尖保持姿势。这个姿势也称为海豹式。这个姿势摆脱了手腕上的压力,让你的背部和肩膀更加努力地保持姿势。当你在这个指尖变化中伸直你的手臂时,后弯变得更深,你的前身伸展得更多。

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对于初学者来说,将髋骨向下压到地面上是很痛苦的。可以用折叠的毯子支撑骨盆。您甚至可以将手从地面上抬起,只用背部力量进行后弯。

上犬式

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练习上犬式,你需要全身力量来抬起。然而,并不是每个人都有这么大的力量,而且很多时候,即使能把身体抬起来,也无法控制腿部和腹部的启动,导致腰部过度弯曲,或者肩膀上提。

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初学者可把脚趾放在地上。然后,让腿部肌肉更强壮,可以更好地保持姿势。此外,可以直接移动到板式和下犬式,而无需重新移动脚。

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也可以将臀部下方放在软垫上,以帮助我们进入上犬式。不要沉到枕垫上,而是尝试将自己抬离枕垫(即使它仍在支撑您),以增强腿部和臀部的力量。

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文章名称:《基本瑜伽动作(瑜伽的基本动作 入门30分钟)》
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